训练日志(2019-03-19)

训练日志(2019-03-19)

dimosi健身私教体验(大众点评免单体验)

  1. 热身运动:脚踝伸直,勾脚,顺时针转动30s,逆时针转动30s;
  2. 踩bosu球:每组1min;两组;
  3. 卷腹:30 * 3;
  4. 跪姿俯卧撑:20* 2;
  5. 支撑弓步走:20 * 3;
  6. 投掷药球(3kg):20 * 3;
  7. 拉伸大腿前侧;
  8. 拉伸小腿后侧;

训练日志(2019-03-10 ~ 2019-03-16)

日期
训练
饮食
数据
周日
(03-10)
背部和二头肌(https://www.hiyd.com/bb/463_10/
  1. []单臂哑铃划船
2 sets of 10-12 reps, 1 set to failure
  1. []反握高位下拉
2 sets of 10-12 reps, 1 set to failure
  1. []杠铃硬拉
2 sets of 10-12 reps, 1 set to failure
  1. []哑铃交替肱二头肌弯举
2 sets of 10-12 reps, 1 set to failure
  1. []站姿肱二头肌绳索弯举
2 sets of 10-12 reps, 1 set to failure
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  1. 三合组
由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。
  • []药球转身投掷 3组,每组10次
  • []侧向平板支撑 3组,每组30秒
  • []平板仰卧举腿 3组,每组20次
  1. 三合组
由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。
  • []反向卷腹 3组,每组15次
  • []俄罗斯转体 3组,每组每边20次
  • []悬垂举腿 3组,每组10次
  1. 三合组
由3个动作组成,中间无休的做完三个动作,为一个三合组。
  • []下斜卷腹 3组,每组15次
  • []180度地雷架转体 3组,每组每边10次
  • []杠铃腹肌滑滚 3组,每组10次
注意:以正确的姿势快速完成以上三合组,让心率稳步提升。
  1. []有氧训练:椭圆机训练
30分钟(心率145-165):可以每10分钟更换1次项目
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锻炼腿部肌肉(股四头肌、大腿后肌和小腿肌肉)和腹肌
1. []杠铃深蹲 BARBELL SQUAT
先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。
(5组,每组8-12次,休息45秒)
2. []哑铃正弓步蹲起 DUMBBELL LUNGES
先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。
3. []俯身小腿屈伸 LYING LEG CURLS
先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。
4. []直腿杠铃硬拉 STIFF-LEGGED BARBELL DEADLIFT
先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。
(5组,每组8-12次,休息45秒)
5. 坐姿负重提踵 SEATED CALF RAISE
先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止
6. 站立负重提踵 STANDING CALF RAISES
先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止
7. []屈膝仰卧起 CRUNCHES
先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止
8. []仰卧腿举 FLAT BENCH LYING LEG RAISE
先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止
9. []绳索卷腹:5组,每组8-12次,休息45秒