训练日志(2019-03-19)

训练日志(2019-03-19)

dimosi健身私教体验(大众点评免单体验)

  1. 热身运动:脚踝伸直,勾脚,顺时针转动30s,逆时针转动30s;
  2. 踩bosu球:每组1min;两组;
  3. 卷腹:30 * 3;
  4. 跪姿俯卧撑:20* 2;
  5. 支撑弓步走:20 * 3;
  6. 投掷药球(3kg):20 * 3;
  7. 拉伸大腿前侧;
  8. 拉伸小腿后侧;

办公可以做的健身动作

办公可以做的健身动作

1. 站立式

1.1 站立提踵

 站立提踵: 10组每组10次

 

2. 坐姿

2.1 坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸:10组每组10次

 

2.2 坐姿收腿

坐姿收腿的动作要领(link:https://www.hiyd.com/dongzuo/641/)

1. 坐在平板凳上,双腿微曲向前伸出,小腿与地面平行。双手抓住凳子边缘,上身向后倾斜,与地面呈45度角。这是动作的起始位置。
2. 弯曲双腿,向身体方向蜷缩,身体同时向膝盖靠拢,收缩腹肌,并呼气。
3. 保持收腿状态一秒钟,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作也可以坐在瑜伽垫上练,手臂放在身体两侧,腿要稍微抬离地面。随着训练的深入,可以在两脚之间夹一个哑铃或者连接滑轮绳索来增加阻力,但是重量要适中,并且注意安全。


2.3 坐姿过头拉伸

坐姿过头拉伸的动作要领(link:https://www.hiyd.com/dongzuo/646/)

1.身体在训练垫上坐直。
2.双脚鞋底贴在一起,与臀部相距大约2.4米。
3.一只手放于身体后的地板上,另一种收放于脑后。
4.用与放于脑后手掌同侧的肘部指向天花板,于此同时,胸部向前用力。坚持10到20秒钟,然后换另一边。