训练日志(2019-03-19)

训练日志(2019-03-19)

dimosi健身私教体验(大众点评免单体验)

  1. 热身运动:脚踝伸直,勾脚,顺时针转动30s,逆时针转动30s;
  2. 踩bosu球:每组1min;两组;
  3. 卷腹:30 * 3;
  4. 跪姿俯卧撑:20* 2;
  5. 支撑弓步走:20 * 3;
  6. 投掷药球(3kg):20 * 3;
  7. 拉伸大腿前侧;
  8. 拉伸小腿后侧;

办公可以做的健身动作

办公可以做的健身动作

1. 站立式

1.1 站立提踵

 站立提踵: 10组每组10次

 

2. 坐姿

2.1 坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸:10组每组10次

 

2.2 坐姿收腿

坐姿收腿的动作要领(link:https://www.hiyd.com/dongzuo/641/)

1. 坐在平板凳上,双腿微曲向前伸出,小腿与地面平行。双手抓住凳子边缘,上身向后倾斜,与地面呈45度角。这是动作的起始位置。
2. 弯曲双腿,向身体方向蜷缩,身体同时向膝盖靠拢,收缩腹肌,并呼气。
3. 保持收腿状态一秒钟,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作也可以坐在瑜伽垫上练,手臂放在身体两侧,腿要稍微抬离地面。随着训练的深入,可以在两脚之间夹一个哑铃或者连接滑轮绳索来增加阻力,但是重量要适中,并且注意安全。


2.3 坐姿过头拉伸

坐姿过头拉伸的动作要领(link:https://www.hiyd.com/dongzuo/646/)

1.身体在训练垫上坐直。
2.双脚鞋底贴在一起,与臀部相距大约2.4米。
3.一只手放于身体后的地板上,另一种收放于脑后。
4.用与放于脑后手掌同侧的肘部指向天花板,于此同时,胸部向前用力。坚持10到20秒钟,然后换另一边。

训练日志(2019-03-03 ~ 2019-03-09)

日期训练内容饮食数据
周六(03-09)胸部、肩部和三头肌的锻炼[x]中握距上斜杠铃卧推2组,每组10-12次,1组做到力竭;[x]蝴蝶夹胸2组,每组10-12次,1组做到力竭;[x]哑铃三角肌后束划船2组,每组10-12次,1组做到力竭;[x]坐姿哑铃推举2组,每组10-12次,1组做到力竭;[x]肱三头肌下压2组,每组10-12次,1组做到力竭;[x]仰卧窄距头后杠铃臂屈伸2组,每组10-12次,1组做到力竭;
(超体能健身replace by nike training club)[x]超体能健身:8 分钟练习,最开始时可以做动作5秒然后休息25秒,直到可以做动作25秒,休息5秒;有余力可以多做几组循环1. 跳跃式蹲起;2. 交互式箭步;3. 平板支撑;4. 俯卧撑;5. 下沉式箭步;6. 跳跃式箭步;7. 摸脚趾卷腹;8. 肱三头肌屈伸;9. 蹲起;10. 深蹲;11. 交叉式登山式练习;12. 侧身支撑;13. 单腿支撑,上身倾斜探地(右);14. 单腿支撑,上身倾斜探地(左);15. 平板支撑;16. 卷腹
17. 卷腹: 4组,每组30次;18. 侧身腹部支撑:4组,每组30秒;19. 侧卷腹: 4组,每组30次;20. 仰卧腿举: 4组,每组30次;21. 空中蹬车变形: 4组,每组30次;(先以大字型平躺瑜伽垫上,腰部紧贴地面,做空中蹬车动作,手摸另一侧脚底 )22. 拉伸 (腹部拉伸,腹部抬头拉伸30s,然后臀部后座,形成跪姿,然后向左向右拉伸侧腹 )

早 : 香蕉 * 2 + 红枣牛奶;加餐:蛋白粉 90g + BCAA 10g午 : 饭 + 虾 * 6 + 蛋饼 * 300g + 油麦菜;晚餐:饭 * 2 + 酸菜鱼 + 橙子;体重:88.9kg俯卧撑:5个卷腹:30个
周五(03-08)(移动至3月10号)锻炼腿部肌肉(股四头肌、大腿后肌和小腿肌肉)和腹肌1. 杠铃深蹲 BARBELL SQUAT先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。(5组,每组8-12次,休息45秒)2. 哑铃正弓步蹲起 DUMBBELL LUNGES先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。3. 俯身小腿屈伸 LYING LEG CURLS先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。4. 直腿杠铃硬拉 STIFF-LEGGED BARBELL DEADLIFT先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。(5组,每组8-12次,休息45秒)5. 坐姿负重提踵 SEATED CALF RAISE先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止6. 站立负重提踵 STANDING CALF RAISES先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止7. 屈膝仰卧起 CRUNCHES先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止8. 仰卧腿举 FLAT BENCH LYING LEG RAISE先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止9. 绳索卷腹:5组,每组8-12次,休息45秒90.0kg
周四(03-07)背部和二头肌锻炼0. 13 ~ 15 min 有氧运动1. 俯身哑铃划船 BENT OVER TWO-DUMBBELL ROW|–先做两组,每组10-12个。|– 第三组做到力尽为止。(Append : 俯身杠铃划船 5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒)2. [x]引体向上 PULLUPS|– 先做两组,每组10-12个。|– 第三组做到力尽为止。(03-09 周六补做)(6组,每组10次)3. 阔手站立杠铃弯举 WIDE-GRIP STANDING BARBELL CURL|– 先做两组,每组10-12个。|– 第三组做到力尽为止。4. 站姿哑铃交替弯举 DUMBBELL ALTERNATE BICEP CURL|– 先做两组,每组10-12个。|– 第三组做到力尽为止。5. 悬垂举腿 5组,每组25次,休息45秒(03-09 周六补做)6.山羊挺身2组,每组10-12次,1组做到力竭;(03-09 周六补做)7.托臂弯举2组,每组10-12次,1组做到力竭;8.牧师凳弯举2组,每组10-12次,1组做到力竭;(03-09 周六补做)6. 13-15分钟有氧健身运动
周三胸部、肩部和三头肌的锻炼1. 平躺杠铃推举 BARBELL BENCH PRESS – MEDIUM GRIP先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。2. 扭转式上斜哑铃飞鸟 INCLINE DUMBBELL FLYES – WITH A TWIST先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。3. 坐姿哑铃推举 SEATED DUMBBELL PRESS先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。4. 站姿哑铃侧平举SIDE LATERAL RAISE先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。5. 仰卧杠铃臂曲伸LYING TRICEPS PRESS先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。6. 长凳曲臂支撑BENCH DIPS先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。
周二锻炼腿部肌肉(股四头肌、大腿后肌和小腿肌肉)和腹肌1. 杠铃深蹲 BARBELL SQUAT先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。(5组,每组8-12次,休息45秒)2. 哑铃正弓步蹲起 DUMBBELL LUNGES先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。3. 俯身小腿屈伸 LYING LEG CURLS先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。4. 直腿杠铃硬拉 STIFF-LEGGED BARBELL DEADLIFT先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止。(5组,每组8-12次,休息45秒)7. 屈膝仰卧起 CRUNCHES先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止8. 仰卧腿举 FLAT BENCH LYING LEG RAISE先做2组,每组10-12个,第三组到力尽为止9. 绳索卷腹:5组,每组8-12次,休息45秒
周一无(因为肌肉酸痛)
周日背部和二头肌锻炼0. 13 ~ 15 min 有氧运动1. 俯身哑铃划船 BENT OVER TWO-DUMBBELL ROW|–先做两组,每组10-12个。|– 第三组做到力尽为止。(Append : 俯身杠铃划船 5组,每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒)2. 引体向上 PULLUPS|– 先做两组,每组10-12个。|– 第三组做到力尽为止。(6组,每组10次)3. 阔手站立杠铃弯举 WIDE-GRIP STANDING BARBELL CURL|– 先做两组,每组10-12个。|– 第三组做到力尽为止。4. 站姿哑铃交替弯举 DUMBBELL ALTERNATE BICEP CURL|– 先做两组,每组10-12个。|– 第三组做到力尽为止。5. 悬垂举腿 5组,每组25次,休息45秒6. 13-15分钟有氧健身运动